טליה לביא, דיאטנית קלינית, עושה סדר במקפיא. איך לצרוך דגים בתבונה: למי ולמה מומלץ לאכול דגים? כמה פעמים בשבוע? ואילו דגים כדאי לבחור???

בישראל אוכלים מעט מאד דגים יחסית לרוב מדינות העולם. ההיצמדות שלנו לשניצל ולעוף בכלל איננה מיטיבה עם הגיוון הדרוש בתזונה. אנחנו אלופי העולם בצריכת עוף לנפש, מה שבא על חשבון אכילה של בשר וכמובן גם – של דגים.

אז למה אנחנו אוכלים מעט דגים למרות שאנחנו יודעים שדגים זה בריא? דגים דלים בשומן ובקלוריות, עשירים בחלבון איכותי, מספקים שומנים ייחודיים החיוניים לבריאות, עשירים במינרלים ובויטמינים, והם לא רק מזינים, אלא גם מהירי הכנה וקלים לעיכול….

אז בואו ניזכר למה כדאי לנו, ואיך לעשות בחירות נכונות.

לא כל הדגים שווים

את הדגים שאנחנו אוכלים אפשר לחלק לשלוש קבוצות עיקריות:  

• דגי מים מתוקים כמו קרפיון, אמנון, פורל ונסיכת הנילוס.
• דגי ים שהסתגלו גם לבריכות של מים מתוקים, כמו בורי, מוסר ולברק.
• דגי ים מובהקים, כמו בקלה (מרלוזה), סול, טונה, הליבוט, מקרל, דניס, הרינג, סלמון ולוקוס.

האם ערכם התזונתי של כל הדגים זהה? לא ולא. הדגים שונים בתכולת הקלוריות, השומן, סוג השומן, ואף בתכולת המינרלים. הדגים הרזים ביותר, ומשום כך גם אלו הדלים יותר בקלוריות הם: אמנון, בקלה, הליבוט, לברק, לוקוס, מוסר ונסיכת הנילוס, והם מכילים פחות מ- 5% שומן.

הדגים החיים בים הצפוני ובכלל במי ים קרים, הם העשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 (סלמון, הליבוט ובקלה). חומצות שומן אלה, שתפקידן המקורי הוא למנוע מהדגים לקפוא בחורף, משפרות אצל בני האדם את זרימת הדם, מאטות את קצב יצירת קרישי הדם, ומורידות את רמת השומנים בדם. כן הן מונעות יתר לחץ דם ותהליכים דלקתיים ומועילות לבריאות הלב.

חומצות שומן אומגה 3 חיוניות גם להתפתחות המוח ומערכת הראיה של העובר. את חומצות השומן מקבל התינוק דרך השליה מדמה של האם, ולכן חשיבות גדולה לנוכחות אומגה 3 בתזונת האם. גם לנשים מיניקות חשוב מאוד להעשיר את המזון שלהן בחומצות שומן אומגה 3, כיוון שהתפתחות מוח התינוק מממשיכה באופן מואץ גם בשנת חייו הראשונה. אירגוני בריאות עולמיים יצאו אף בקריאה להעשיר את פורמולות תחליפי חלב אם בחומצות שומן אומגה 3.

רוב הנשים בהריון בארץ צורכות דגים בכמויות קטנות יחסית או נמנעות מאכילת דגים כלל, גם בשל החשש מנוכחות מזהמים בדגים. לכן חשוב להימנע מאכילת דגים נאים, ולצרוך דגים ממקור בטוח כשהם מבושלים.

קיימים גם מספר צמחים המכילים שמנים מסוג אומגה 3. שמנים אלה אינם זהים לשמנים המצויים בדגי מים עמוקים, ותועלותיהם הבריאותיות אינן זהות לאלו שמקורן בדגים.

דגים זה לא רק אומגה 3

יוד הוא מינרל חשוב לתפקוד הגוף ומצוי בשפע במזון מן הים – בדגי ים ואצות. המחסור התזונתי ביוד הולך ומתפשט בעולם, והופך להיות אחת הבעיות התזונתיות השכיחות ביותר.

כל דגי הים, ללא יוצא מהכלל, מכילים הרבה יוד, שחיוני לתפקוד התקין של בלוטת התריס, האחראית לחילוף החומרים בגוף, לגדילה, התפתחות, בניית העצמות, ייצור חלבונים, לתפקוד המוח ולפוריות. את היוד מקבלים הדגים מהמלח אשר בים, שם הוא נמצא בשפע. לעומת זאת, גופם של דגים שגדלים במים מתוקים דל ביוד, משום שהמים דלים במלחים. מה שאומר, שאכילת דגי ים בהחלט עדיפה גם מבחינה זו, נוסף על כך שתכולת אומגה 3 שלהם גבוהה יותר.

בין דגי הים המכילים יוד – טונה, הליבוט, דניס, הרינג ולוקוס.

ההמלצה הרשמית, המתבססת על המחקרים אשר התפרסמו עד היום, היא לצרוך דגים בתדירות של פעמיים בשבוע. ההמלצות אינן מבדילות בין דגי ים לדגי מים מתוקים, ואינן מבדילות בין דגים טריים למוקפאים. חשוב לגוון, ולשלב גם דגי ים.

אכן כל הדגים בריאים וטובים. יחד עם זאת, חשוב מאד לרכוש דגים ממקור מהימן. כשקונים דגים מוקפאים מיובאים, יש להעדיף כאלה שמגיעים ממקור הגידול המקורי והטבעי שלהם. דגים שלא הופשרו והוקפאו בשנית, עם העדפה ברורה לדגים שמוקפאים בלב ים על האוניה. בקניית דגים מוקפאים חשוב לבדוק שהם ללא תוספות של מים, כימיקלים וכדומה. וחושב גם לדעת: הקפאה אינה פוגעת בערכים התזונתיים של הדגים.

הדרך הקלה והמהירה ביותר לשלב דגים בתפריט היא לקנות פילה דג מוקפא.
פילה דג מוקפא – אם זה סלמון, נסיכת הנילוס, טונה, סול או אמנון, הוא דג נקי, ללא עצמות, מוכן להכנה – קל, מהיר ובריא, ומתאים גם לילדים. הוא מהיר להכנה, מזין, בריא, והכי חשוב – טעים.

מכיון שהדגים הם קלים, וגם מהירים להכנה, הרי שניתן להכין אותם במגוון שיטות, שלכולן יתרון בולט – משך זמן בישול קצר, המאפשרות גם נוחות אבל גם, ולא פחות חשוב, שמירה על האיכות התזונתית!!
אכלו פעמיים בשבוע דג. זהו מתכון לפחות מחלות לב, פחות סיכון לסרטן, פחות דלקות מפרקים, פחות אלצהיימר…והרבה יותר בריאות.